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重点一 ·用小碗吃; \' C0 q( y# f8 |/ ]: }! Q
8 g& `+ D' P0 {: N) `5 n 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。' z' b; |0 A- F- O' k! W5 v# a
, j/ A! Q6 {9 K6 L 重点二 ·牢记米饭的热能6 s# w- Q( S+ l5 B# @4 X7 P
, l4 \+ c) @- V0 ^+ p 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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表一
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米饭的份量 能量
# ?+ r0 y, \# } 半碗 81kcal ! q7 p) s& ^3 O3 t3 R
松松的一碗 163kcal
4 a3 z5 w% i) K4 ~. ` 普通的一碗 244kcal 9 i4 D) r, z9 j- M9 v
尖尖的一碗 326kcal 0 w5 A: r3 D( j- o7 Z3 O! L
一盆饭 370kcal
! N/ ~% {0 e. C# r9 w6 V 一份便当 296kcal / c# m$ C0 |1 v. d& W1 ^
一个饭团 148kcal
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5 J J2 }/ N0 ?& H2 ? z" O 重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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表二% V: L& O& @9 G, W. O
; w! p6 o: x. B8 X 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 6 e$ b4 ]3 W9 T# r5 Q$ Z
蛋丝寿司饭 426kcal
4 x# c9 Y2 H; p7 C7 d6 _5 H 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal ; ~; D0 B/ t: y, @; R9 [
材料少的炒饭 575kcal
+ Y4 r# L' X9 @0 Q# d' H( a 肉菜饭(西班牙式) 263kcal % _% d' l+ e% |! G
奶油饭 344kcal - j, D+ V/ l( P% R2 P
! [" I; u H+ e3 P3 X 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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