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6 W& R" [; p, p+ n% R' A2 Q7 Q' f 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 5 O0 [ g* o1 Y
动作1 提臀式- \1 @# h# {3 F1 d _
& K7 U- w# }5 m Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
$ F) a4 K. m& ], S Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 / V0 L- S0 {: u* o, Z
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 7 Y7 f9 R$ {2 F
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 " G+ v% e8 f! r' B. m* N) h
动作2 单臂风吹树式
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+ }5 O) J9 f* g# D3 e Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 " S9 t" C0 k7 G( D9 @
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
T$ m0 M+ L7 r Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 3 g+ F) u# Q7 V; N8 b0 ]
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 $ z- T* Q) H: O1 i
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
' }. I! [. O) J# v6 P( P动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
2 a, {* @' f: v7 z3 c { Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
* _$ R) S/ Y1 p Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 0 Q; a8 q- w; ]# D' W
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
' O7 i1 h2 b3 s. L0 k, c5 ?0 h7 `9 m 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 & T6 M% |9 K! j) w7 Q: ~
动作4 飞鸟延展式7 W/ ~6 }) T" o
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 . p+ P* z$ M, t% x% J
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
( H Q6 @7 ~/ C: i. A! w- C7 G1 D/ U Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 3 W0 ?+ ]4 L2 X
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
" v9 V; y9 p* v. }; H Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
6 Z8 ^( r# U7 Z. B: T 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 * w( u- X& W# A5 Q1 Q$ m+ Z: P' j
动作5 鸽王一式4 V$ L$ k( q; U- v
( ?) H+ E) m! T( n: c Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
# J$ D* Y' m1 M2 U" r Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
% z% X1 s4 B- P, _- @) ~: o4 q' C Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ; I8 K& O/ j% w8 k. w1 T, a
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 5 y7 f( D T3 k1 `2 z, {" w
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线; v+ y+ {$ H, `
动作 6猫式 Y0 E% `- N- C6 b1 D% O, |- @
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
" Z X5 D3 ~- A Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
" n& b' O3 q+ Y Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ o' T6 p" H: n( B- f Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
7 z& C0 d( H4 i6 e/ V 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
# s7 C$ u% C' b% }1 I7 N! H U 动作7 猫式变形
2 T+ H7 b" Z' w- B* E$ T7 q( S Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 0 y; ^! t) t' T7 S
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
- v% N$ |+ V: v" o2 h% m Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
5 i0 v" x: [ l# n: J Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
' E, J- {. [$ Y" q+ c3 _ Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
; ~8 D8 e+ G; x/ x! a5 k4 h1 j8 k 动作8 坐式仰天$ y" ]. R1 x# o
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 6 T( J5 } `" u% L$ Q
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
N) y' h" s1 x# B6 Z$ I- `$ t Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
% C: h' s) X# H3 M$ M' P9 ? Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
$ m s% q& i: Q 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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